■材料（4人分）
はんぺん ２枚
レモン薄切り ２枚
きゅうり １本
青しそ ２枚
Ａ--------------------------------------------------
わさび 小さじ１／２
マヨネーズ 大さじ２
白ワイン（または日本酒） 小さじ１／２
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① きゅうりはごく薄い小口切りにし、塩少々をふり少しおいてさっと洗い水気を軽く絞ります。
② はんぺんは油少々を入れたフライパンで両面をさっと焼いて、冷まします。
③ はんぺんの中央に包丁を入れてポケット状に切り、Ａを混ぜてぬります。
④ その中に、皮をむいて薄切りにしたレモン、きゅうり、青しそをはさんで、食べやすく切ります。
■材料（4人分）
① 白身魚（鯛・鰆など）４切に軽く塩・胡椒をふります。
② タラゴン小さじ1をきざんで、白ワイン（又は日本酒1/4カップ＋オリーブ油1/3カップ＋薄口醤油小さじ1を合わせたものと混ぜ、白身魚を漬けて７～８分置きます。
③ フライパンに漬け汁ごと入れて、中火～弱火でフタをして蒸し焼きにして中まで火を通します。
代謝がアップする春には、細胞をより活発にしてくれる食材を。
■材料（4～6人分）
① 米2カップともち米1カップを合わせて、洗ってざるに30分ほどあげておきます。
② 米とだし汁3カップを炊飯器にいれ、桜の花の塩漬け大さじ山1杯をさっと洗って、1/2カップの水に漬けたものをそのまま加えてかき混ぜ、塩加減をみて炊き上げます。
③ 煎った白ゴマ少々をふり、梅型などで抜きます。
年末年始は、ともすると食べ過ぎたり、栄養バランスが偏りがち。
植物性たんぱく質や植物性脂肪、ビタミンを多く含む食品を摂ることで、細胞のすみずみに栄養を行き渡らせ、春に備えて成長の基礎を作るようにしましょう。
今回は、『松笠風いか』と『えびの炒り煮』をご紹介します。
■材料■ （４人分）
いか：２はい
A-----------------------------------------------
青のり：小さじ１
卵白：少々
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B-----------------------------------------------
練りウニ：大さじ１
卵黄：少々
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車えび：４尾
酒：大さじ５
薄口醤油：大さじ２
みりん：大さじ２
■作り方■
① いかは胴と足に分けて内臓を取り出し、胴の皮をむいてから開きます。表面に斜め格子状の切り込みを入れます。
② ①に金串を３～４本末広に刺し、焼き網にのせて両面を強火でさっと焼いてから、切り込みを入れた表面にA、Bを塗り、乾く程度にあぶります。金串を抜き、一口大に切り分けます。
③ えびは背わたを取り、足を切りそろえ、殻がついたままさっと洗います。鍋でえびをこんがりと色がつくまで強火で炒り、調味料を加え、煮汁がなくなるまで煮ます。
寒い冬、家族や親しい友人とくつろいで囲む食卓は、心あたたまる幸せな時間です。
そこで今回は、手に入りやすい材料で、時間をかけず簡単においしくできるメニューをご紹介します。
ぜひ、ご自宅でのクリスマスや忘年会にお試しください。
ご高齢の方や体調が優れない方にも安心してお召し上がりいただけます。
美健食材／里いも
主成分はでんぷん質とたんぱく質で、食物繊維、ビタミンＢ1・Ｂ2、カリウムを含んでいます。ぬめりのもとであるムチンには肝臓を丈夫にしたり、胃腸の表面を保護する効果があります。
■材料■（４人分）
里いも（石川いも）（小）：20個
塩・こしょう：少々
粉チーズ：少々
A-----------------------------------------------
パセリ：少々
ローズマリー（乾燥）：少々
ポワブルローズ（ピンク胡椒）：少々
パプリカ（粉）：少々
カシューバッツ（粗みじん切り）：大さじ１
松の実（粗みじん切り）：大さじ１
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■作り方■
① 里いもはよく洗って、蒸し器で柔らかくなるまで蒸してから、皮をむきます。
② ①に塩・こしょう、粉チーズをふり、Ａをそれぞれ彩りよくのせて、あらかじめ温めておいたオーブンで焼きます。チーズが少し溶けて、焼き目がついたらできあがり。
寒い冬、家族や親しい友人とくつろいで囲む食卓は、心あたたまる幸せな時間です。
そこで今回は、手に入りやすい材料で、時間をかけず簡単においしくできるメニューをご紹介します。
ぜひ、ご自宅でのクリスマスや忘年会にお試しください。
ご高齢の方や体調が優れない方にも安心してお召し上がりいただけます。
美健食材／アボカド
コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸や、老化防止に役立つビタミン、ミネラルを豊富に含み、世界一栄養価の高い果実としてギネスブックにも認定されています
■材料■（４人分）
キドニービンズ（缶詰）：１カップ
白いんげん豆：１カップ
アボカド：２個
A-----------------------------
オリーブ油：１／４カップ
酢：１／３カップ
白ワイン：大さじ１
塩･こしょう：少々
粉チーズ：少々
スイートバジル：少々
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むきえび（小）：８尾
レモン汁：少々
香味野菜（パセリの茎など）：適量
りんご：適量
サラダ菜：適量
■作り方■
① 豆は２種類とも缶から出して汁気を切り、Ａを合わせたなかに漬けておきます。
② むきえびは背わたを取り、分量外の白ワイン大さじ２をふって、香味野菜とともに蒸し煮にします。冷めてから殻をむきます。
③ アボカドは縦２つに切り、種を取ります。中身を少しすくい取り、色が変わらないようにレモン汁をかけ、①②とともにアボカドに盛りつけます。大きな皿か盆の上に調理したカップサラダと里いも、えびをのせて、サラダ菜と飾り切りをしたりんごをあしらいました。
食欲のないときはもちろん、行楽のお弁当にもぴったりなのが「おにぎり」です。
酸味が食欲を促す梅干し、香ばしさが食欲をそそるごま、さわやかな風味の青じそを使ったおにぎりなら、きっと喜ばれるのではないでしょうか。
今回は『春の昼食におすすめの献立』として、「青じそと梅のおにぎり」のレシピをご紹介します。
■材料■（２人分）
ご飯：茶碗軽く４杯
梅干し：２個
青じそ：４枚
白ごま：大さじ２
のり：1/4枚
■作り方■
1. 梅干しは種を除いて大き目に切ります。青じそもみじん切りにします。白ごまは香ばしく煎ります。（市販の「煎りごま」でも良い）
2. 茶碗１杯のご飯に、梅干しと青じそを半分ずつ混ぜて、丸くにぎります。これを4個作り、2個はのりを巻き、あと2個のおにぎりは、白ごまをつけます。
梅干しは、殺菌作用がありますが、塩分も多いので一日に1/2個ぐらいとれば十分でしょう。
出来れば、自然食品店で売っている減塩の梅干しが良いでしょう。
また、たまには焼きおにぎりも香ばしくて、食欲をそそります。甘みそ（赤みそや西京みそに、みりんや砂糖を加えて火にかけ、良く練ったもの）や、ショウガなどの薬味を細かく刻んだものと鰹節を混ぜた味噌をつけて、焼き網の上で焼いて食べるものも良いでしょう。
焼きおにぎりのお焦げは、植物性の炭なので、体を温める働きをし、健康な体を作ります。
でんぷん質を多く含む食べ物で、昼食におすすめなのは、やはり麺類でしょう。
うどんやそば等の麺類は、体に優しい良質のでんぷんです。
気軽に食べられて体力のつく食べ物として昼食にはとても良いですね。
今回は『春の昼食におすすめの献立』として、みそうどんのレシピをご紹介します。
■材料■（１人分）
うどん（乾麺）：80g
のり：適宜
わけぎ：適宜
青じそ：適宜 （※木の芽・せり・みつ葉でも良い）
ゆず：適宜
だし汁：カップ２分の１
★A
白みそ：大さじ１杯
三温糖：大さじ１杯
しょうゆ：少々
酢：小さじ１杯
■作り方■
①みそダレは、はじめAを混ぜてすり、だし汁でのばします。
②うどんをゆでます。ゆであがったうどんは、冷水で洗って、水分をきっておきます。
③のり・わけぎ・青じそ等、好みのものを乗せ、みそダレにつけていただきます。
ゆずをちょっと絞っても良いでしょう。
またこの時期は、できるだけ油分をとらないようにします。
動物性の脂肪は、年間を通して控えていただきたいのですが、春にはできるだけ控えるようにしてください。
外食するときは、麺類でもラーメンよりそば、オムライスよりおにぎり、という風にメニュー選びをするようにしましょう。
